産後の尿漏れなどには骨盤底筋群を鍛えることが大切…とよく聞きますが、そもそもどうやって鍛えるの？と疑問に思ってらっしゃる方も多いかもしれません。

今回は簡単に骨盤底筋群を鍛えることができる方法についてお伝えします。

まずは骨盤底筋群についておさらいです。

詳細はこちらのブログもご覧ください。

骨盤底筋群の場所

股に手をあてると、骨のように硬くない部分が手のひらで覆えるくらいあると思います。

その辺りに骨盤底筋群が存在します。

「群」という名前の通り、肛門挙筋や尾骨金など、色々な筋肉の集まりで、尿道・肛門・膣などを緩めたり締めたり、排泄の時にも大きな役割を果たしています。

しかしこの骨盤底筋群は外からは見えません。

腹筋や腕の筋肉と違い、分かりやすく鍛えることができない場所であり、見えないからこそ衰えも感じにくい筋肉です。

衰えを知るには

女性の場合、骨盤底筋群は主に、加齢・女性ホルモンの低下によって衰えると言われています。

腕の筋肉が減ったり、お腹周りに肉がついたり…という変化があると分かりやすいですが、骨盤底筋群の衰えは残念ながら目に見えません。

歩きすぎて筋肉痛！ということもない。なので自覚が難しい場所です。

しかし、実は「衰えのサイン」はあるのです。

皆さんはいくつ当てはまりますか？

☑　椅子に座ると膝が開いてしまう

☑　O脚

☑　電車などで背もたれに寄りかからないと疲れる

☑　常に猫背

☑　呼吸が浅い（1分間20回以上）

 

一見、骨盤底筋群と関係なさそうですよね？

ですが、この骨盤底筋群、独立して存在しているのではなく、体の中にある筋肉だからこそ、色々な筋肉と連動して動くのです。

衰えのサイン

骨盤底筋群の衰えを知るのに一番わかりやすいのは、内ももの筋肉を使えているかどうかです。

座っている時に膝が開いてしまう方やO脚の方は、内ももの筋肉が使えておらず、筋肉が緩んでいる状態です。

そうすると、連動している骨盤底筋群もお休みしていることになります。

 

また、背もたれにすぐ寄りかかってしまったり猫背の方は、腹筋が使えていない証拠。

骨盤底筋群のすぐ上にある腹筋もまた連動しているため、腹筋が使えていないと骨盤底筋群も使えておらず、衰えている可能性があります。

呼吸が浅いと骨盤底筋群が衰える？

では、呼吸が浅いことと骨盤底筋群はどう関りがあるのでしょうか。

1分間20回以上呼吸をしている人は一般的に呼吸が浅いと言われています（自然な呼吸を数えてみてくださいね）。

腹式呼吸などの深い呼吸をすると横隔膜が下がります。

この横隔膜が下がった時に受け止めるのが骨盤底筋群なのです。

つまり呼吸が浅い＝横隔膜を下げ切れていない＝受け止めるという作業をしていない…ということで、日々の中で骨盤底筋群が動いていないことになります。

筋肉は加齢とともに衰えますが、動かさずにいると、衰えは加速します。

本当に衰えてしまうと、臓器を支えたり、排泄をコントロールするという機能が働かなくなり、尿漏れ、便秘、子宮脱といった症状に、気付かないうちにつながってしまうのです。

ですが大丈夫！

骨盤底筋群自体を単体で動かすのは難しいですが、ちょっとした意識をもって骨盤底筋群を間接的に動かすことで、鍛えることができるのです。

うまく使って衰えを緩やかに

骨盤底筋群を間接的に動かすのに効果的なこと、それは、ヨガなどの動きと呼吸、そしてちつケアです。

■呼吸

座った時に膝が開いてしまう人は、薄いノートなどを膝に挟み落とさないように内ももをしめます。

骨盤を立てて背筋をまっすぐにし、しっかり息を吸って吐く。

これを10回繰り返します。毎日隙間時間にやるだけで、骨盤底筋群にアプローチすることができます。

簡単にできる方は、息を吸う時に、少し膣を引き上げるイメージでやってみてくださいね。（おしっこをがまんするような感じ）

■ヨガのポーズ

ヨガには橋のポーズと呼ばれるポーズがあります。

内ももを閉じたままお尻を引き上げる。これだけでも筋肉を使えています。

もう少し簡単に行いたい場合は、前屈で同じことができます。

お腹を太ももにくっつけて、手で足先を持ちます。そのままじわじわおしりを上に引っ張っていく。（膝は曲がったままでOK）

このポーズは座ったままでもできます。

朝起きた時に布団の上などでもできるので試してみてくださいね。

深い呼吸を一緒に行うと、より効果的です。

こちらから動画でご覧いただけます。↓

■膣周りの保湿＝ちつケア

保湿と筋肉がどう関係あるの？と疑問に思われる方も多いのですが、実は密接な関係があります。

ちつケアは外陰部の保湿や清潔を保つことで、乾燥・不快感を防ぎます。また触ることで血流がよくなり、筋肉も動きやすくなります。

女性は加齢によって女性ホルモンが低下します。そうすると膣内や膣周りが乾燥し血流が低下、筋肉が動きにくくなります。これを外側からケアしてあげることで、「動く」ための土台を整えているのです。

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これならできそう！と思った方も多いのではないでしょうか。

身体は日々の積み重ねで出来ています。今から少しずつ、一緒に骨盤低筋群を動かしていきましょう。