骨盤底筋群を鍛えるコツとは？
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骨盤底筋群に意識を向ける
下腹ぽっこりや尿漏れの原因？ 産後に衰えやすい骨盤底筋群
「出産後、ぽっこり下腹が気になっている」
「人には言えないけど、尿漏れしたことがある」
「肩こりや腰痛が良くならない」
もしかすると、その原因は骨盤底筋群の衰えにあるかもしれません。
「骨盤底筋群？ 骨盤とどう違うの？」 「下腹や尿漏れとどんな関係があるの？」
今回はそんな疑問にお答えします。
骨盤底筋群って何？ 体のどこにあるの？
骨盤底筋群とは、骨盤の底で骨盤を覆っている複数の膜のような筋肉のこと。
骨盤内に収まっている膀胱や子宮、直腸などの内臓を下からハンモックのように支えています。
インナーユニットと呼ばれる、体幹を支える4つの筋肉のうちのひとつでもあります。
「そう言われても、どこにあるのかわからない！」という方は、自転車に乗ったときにサドルに当たる部分をイメージしていただけるとわかりやすいかもしれません。
骨盤底筋群は、姿勢の維持はもちろんのこと、子宮や膀胱などの内臓を支え、排泄のコントロールも行う、とても大切な筋肉です。
骨盤底筋群の大切な役割を理解しよう
日頃、なかなか意識しにくい骨盤底筋群ですが、わたしたちの健康的な暮らしを保つ、大事な役割を担っています。
骨盤底筋群の大切な役割を3つ、ご紹介します。
役割1：臓器を支え、正しく機能させる
骨盤底筋群は、膀胱や子宮、直腸などの内臓を支えているだけではありません。
胃や肝臓といった他の臓器を正しい位置に収めることで、臓器を正常に機能させています。
役割2：排泄のコントロールを行う
骨盤底筋群は、尿道口や膣、肛門を動かすときに使われる筋肉です。
便意や尿意があると緩み、排泄を行います。
しっかり働いているからこそ、骨盤底筋群に力を入れたり緩めたりすることで、排泄を適切にコントロールできるのです。
役割3：姿勢を安定させる
姿勢を保つには、体幹の筋肉が必要です。骨盤底筋群は、インナーユニットを構成する他の筋肉とともに、姿勢を安定させるための大切な働きをしています。
「骨盤がゆがむと姿勢が悪くなる」と、聞いたことはありませんか？
骨盤底筋群がしっかり機能していると、骨盤のゆがみも防ぐことができ、姿勢を整えることができます。
骨盤底筋群が緩んでしまう原因はこれ！
ここまで、骨盤底筋群の役割や大切さについて見てきましたが、骨盤底筋群が緩んでしまう原因、気になりませんか？
ここでは、骨盤底筋群が緩む原因を探ってみましょう。
原因1：妊娠や出産によるダメージ
女性は妊娠や出産によって、臓器を支えている骨盤底筋群がダメージを受けます。
出産に向けて骨盤底筋群は自然に緩んでいき、出産時に筋肉が伸び切ってしまいます。
通常、骨盤底筋群は出産後数ヶ月で回復するといわれていますが、長時間の出産だったり、産後に無理をしてしまったり、体に負担がかかると回復が遅れてしまうことも。
また、もともと骨盤底筋群が衰えていると、出産時に伸び切った筋肉が元に戻らなくなってしまうこともあります。
原因2：運動不足と加齢による筋肉の衰え
骨盤底筋群は筋肉なので、鍛えれば筋力がアップしますが、何もしないと衰えてしまいます。
子育てでなかなか時間の取れないママは、どうしても運動不足になりがちです。
また、加齢によって女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌が減ると、筋力はどうしても落ちてしまいます。
骨盤底筋群の存在はなかなか意識しにくいからこそ、鍛える必要性を感じず、筋肉の衰えが早まってしまうのです。
原因3：腹圧をかけてしまう生活スタイル
腹圧がかかると、骨盤底筋群が押し下げられてしまい、筋肉が疲労してしまいます。
重い荷物を持つ、お腹を締めつける服装、便秘がちでトイレでいきむ機会が多い、くしゃみやせきなどでも腹圧がかかってしまいます。
過度に腹圧がかかる生活スタイルは好ましくありません。
原因4：姿勢の悪さ
姿勢が悪いと、骨盤底筋群に影響を与えてしまいます。
特にここ数年、テレワークの機会が増えたことで、座る時間が以前よりも長くなった方も多いのではないでしょうか。
パソコンの画面を凝視して猫背になったり、長時間座った状態が続いたりすると、骨盤底筋群が疲労してしまいます。
骨盤底筋群が衰えることによって起きるトラブルとは
骨盤底筋群が緩んで衰えることで、どんなトラブルが起きるのでしょうか。
尿漏れや頻尿
くしゃみやせきをした時や重い荷物を持ち上げた時など、ふとしたタイミングで、尿漏れを経験をされた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この尿漏れ、骨盤底筋群の衰えが原因の場合が多いのです。
骨盤底筋群が緩んでいる出産後に経験することも多い尿漏れ、恥ずかしくてなかなか人に言えず、悩んでしまう方もいらっしゃるようです。
骨盤底筋群が衰えると、尿漏れの他に、頻尿も引き起こしてしまいます。
骨盤底筋群が衰えることで内臓の位置が乱れて膀胱が押されてしまい、頻尿につながってしまうのです。
「尿漏れしてしまったらどうしよう……」と心配になったり、頻尿で外出先で常にトイレを探す必要があったりなど、尿トラブルは生活にも影響が出てしまいます。
肩こりや腰痛
肩こりや腰痛をお持ちの方、もしかすると骨盤底筋群が衰えているせいかもしれません。
骨盤底筋群は、横隔膜、腹横筋、多裂筋とともにインナーユニットのひとつとして体幹を安定させています。
悪い姿勢、筋力低下や運動不足、加齢によって骨盤がゆがみ、体幹の安定が崩れることで、肩こりや腰痛といったトラブルを引き起こしてしまうことがあるのです。
下腹ぽっこり
骨盤の中にある膀胱や子宮、直腸などを支えている骨盤底筋群。
骨盤底筋群が緩んでしまうと、内臓を支えられなくなり、下腹がぽっこり出てしまうのです。
その他にも、冷えやむくみといったトラブルから骨盤底筋群が緩み、骨盤内の臓器が外に出てしまう「骨盤臓器脱」（子宮脱など）といったトラブルも。大きなトラブルになる前に意識を向けていきたいですね。
骨盤底筋群の筋力をキープするためにできること
骨盤底筋群も筋肉のひとつのため、何もしなければ衰えてしまいます。
まずは、骨盤底筋群に負担をかけないように、正しい姿勢を意識する、なるべく階段を利用する、カバンは左右交互に持つ、体を冷やさないなど、簡単にできることから始めてみましょう。
骨盤底筋群を鍛えるために、家事をしているとき、信号待ちをしているときなど、ちょっとした合間に肛門や膣、尿道を締めたり緩めたりするのも有効です。
また、腹式呼吸をするだけでも効果があります。
骨盤底筋群は筋肉なので、他の筋肉と同様、意識してトレーニングすることで強化することができるのです。
骨盤底筋群について知ることが、最初の一歩。
自分に合った続けられる方法で、骨盤底筋群の筋力をキープする習慣を取り入れてみましょう。
骨盤底筋群に意識を向けるために、まずはちつケアから
骨盤底筋群に意識を向けるきっかけとして、デリケートゾーンのケアから始めてみるのもひとつの手です。
ちつケアブランド「ソワン」は、デリケートゾーンをやさしく洗う「ソワン デリケアソープ」と、デリケートゾーンを保湿する「ソワン スキンケアオイル」の2つの商品を販売しています。
入浴時、「ソワン デリケアソープ」を2回程度プッシュし、手に取った泡でデリケートゾーンをやさしく洗います。
お風呂から上がったら、「ソワン スキンケアオイル」を清潔な手に1〜2プッシュし、デリケートゾーンの気になる箇所にやさしく塗ります。
膣周りは潤いをキープすることが大切。
指先でなぞるように塗ってみましょう。マッサージすると、血行促進にもなり、筋肉が動くベースを整えることが出来ます。
まずは意識するところから
骨盤底筋群と聞いたとき、最初は取っつきにくい印象があったかもしれません。
「骨盤底筋群の大切さや役割を初めて知った」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
出来ることから少しずつ始めてみてくださいね。ソワンもお手伝いをさせていただきます。
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