こんにちは！「プレ更年期に知りたいことシリーズ」第4弾です。

前回は、更年期の不調が「気質」「女性ホルモン」「環境」の3つの要素が絡み合って起こることをお話ししました。今回は、その不調を和らげるために、40代の私たちが今すぐ始められる「セルフケア」の基本について、特に「睡眠」に焦点を当ててご紹介します。

「更年期は不調が多いって聞くけど、どうしたらいいの？」

そう思っている方も多いかもしれませんね。でも、大丈夫。まずは、日々の生活の中でできる小さなことから始めてみましょう。セルフケアの第一歩として、何よりも大切にしてほしいのが、**「質の良い睡眠」**です。

なぜ睡眠がそんなに大切なの？

「眠れてますか？」

この問いに、胸を張って「はい！」と答えられる方は、実は多くありません。特に40代に差し掛かると、仕事や家事、子育てなどで忙しく、自分の睡眠時間を削りがちになることも。

睡眠は、単に体を休めるだけではありません。体や脳の疲労回復、免疫力の向上、そして心の安定にも深く関わっています。更年期に現れる不調の中には、実は睡眠不足が原因で悪化しているものも少なくありません。

『この不調はぜんぶ更年期のせいだったの』（p.158）でも触れられているように、睡眠不足は心身のバランスを崩し、更年期の症状をより強く感じさせてしまうことがあるのです。

「寝ても疲れが取れない」「寝付きが悪い」…そんな時に試したいこと

「分かってはいるけど、なかなか眠れないんだよね…」

そう感じる方もいらっしゃるかもしれません。大丈夫です。まずは、今日からできることを一つずつ試してみましょう。

1. 朝の光を浴びる: 目覚めたらすぐにカーテンを開けて、朝日を浴びましょう。太陽の光は、体内のリズムを整え、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促します。
2. 朝食をしっかり摂る: 規則正しい時間に食事を摂ることも、体内時計を整えるのに役立ちます。特に朝食は、日中の活動のエネルギー源となるだけでなく、セロトニン生成にも関係します。
3. ぬるめのお風呂に浸かる: 寝る1～2時間前に、38～40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。体が温まり、リラックスすることで、スムーズな入眠につながります。

これらのことを試しても、なかなか寝付けない、ぐっすり眠れないと感じる場合は、体に必要な栄養素が不足しているのかもしれません。

質の良い睡眠をサポートする「セロトニン」と「FemCa」

実は、心と体の安定、そして良質な睡眠には、「セロトニン」という脳内の神経伝達物質が深く関わっています。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を安定させたり、安らぎをもたらしたりする働きがあります。そして、このセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンへと変換されます。

セロトニンを十分に生成するためには、その材料となるトリプトファンというアミノ酸や、ビタミンB群、そして鉄分などのミネラルが必要です。もしこれらの栄養素が不足していると、セロトニンが十分に作られず、結果として睡眠の質が低下してしまうことがあります。

ここで当社の「FemCa（フェムカ）」が役立ちます。FemCaには、女性の健康維持に欠かせない鉄分とカルシウムが豊富に含まれています。特に鉄分は、セロトニン生成に必要な酵素の働きを助け、質の良い睡眠のサポートにもつながると考えられます。

「不眠度チェック」などを行い、ご自身の睡眠の状態を把握することも大切です。もし、寝付きが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めてしまう、熟睡感がない、といった症状が続くようであれば、ぜひFemCaをお試しください。内側から整える習慣が、あなたのぐっすり眠れる夜をサポートします。

まとめ

更年期のセルフケアでまず意識したいのは、「質の良い睡眠」です。朝日を浴びる、朝食を摂る、お風呂に浸かるなど、日々の習慣を整えることから始めてみましょう。そして、それでもなかなか改善が見られない場合は、FemCaのようなサプリメントで、睡眠をサポートする栄養素を補給することも有効です。

あなたの心と体が、毎日元気に過ごせるよう、今日から少しずつ睡眠を意識したセルフケアを始めてみませんか？

次回は、【プレ更年期に知りたいことシリーズ⑤】として、「更年期の重さ」についてさらに深掘りしていきます。どうぞお楽しみに！

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参考文献

• 『この不調はぜんぶ更年期のせいだったの』（清永 真理子：三笠書房）
• 『更年期は「第二の思春期」　女性ホルモンのトリセツ』（難波 かおり：BABジャパン）